Power-Riegel

Kann süß gesund sein? Kann Zucker gut sein? Ich trete der Meinung vieler Food-Blogger und Lifestyle-Gurus, die in Zucker Teufelswerk sehen, vehement entgegen. Zucker kann nämlich nicht nur gesund und gut sein, er ist auch regelrecht überlebenswichtig für den Stoffwechsel. Wer ausreichend und regelmäßig Sport betreibt, der braucht unbedingt auch Zucker.

Denn welcher Rad- und Ausdauersportler kennt ihn nicht, den Hungerast? Den berüchtigten Moment, wenn alle Kohlehydrat-Reserven aufgebraucht sind. Wenn es schwarz vor Augen wird, der ganze Körper zittert und einfach nichts mehr geht, kein einziger Pedaltritt mehr. Rollt man so am Straßenrand aus, dann hilft nur noch Zucker. Am besten Einfachzucker, der sofort ins Blut geht und vom Körper auch gleich aufgenommen wird. Cola, Red Bull, ein großes Stück Kuchen – alles, um den Blutzuckerspiegel wieder in Richtung normal zu bringen.

Am schlimmsten ist der Hungerast, wenn man alleine unterwegs ist und der nächste Ort, das nächste rettende Wirtshaus oder Tankstelle erst irgendwo hinter dem übernächsten Hügel ist.

Essen, essen, essen. Und trinken, trinken, trinken ist daher die Devise, besonders auf längeren Distanzen. Je länger die Fahrt dauert, umso wichtiger ist es, rechtzeitig mit dem Essen und dem Trinken anzufangen und immer wieder nachzulegen. Damit sich Hunger und Durst erst gar nicht einschleichen und zum heimtückischen KO-Schlag ansetzen können.

400 bis 800 Milliliter Flüssigkeit (je nach Temperatur und Anstrengung) und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind eine Faustregel. Bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate kann der Körper pro Stunde aufnehmen, bei einem Mix aus Fruktose und Glukose. Profi-Radsportler können sogar 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Das sind mehr Kohlenhydrate als bei Low-Carb-Diäten an einem ganzen Tag erlaubt sind. Aber wer radelt braucht Brennstoff. Und zwar reichlich.

Und da kommen meine Power-Riegel ins Spiel. Seit einiger Zeit mache ich mir die selbst. Und dafür gibt es gleich mehrere gute Gründe. Erstens schmecken mir die wenigsten Riegel, die es zu kaufen gibt. Dann weiß ich auch gerne, was ich unterwegs esse – die Riegel sind 100% vegan + Bio. Ich kann Kunststoff-Verpackungen vermeiden und obendrein sind die selbstgemachten Riegel auch noch deutlich günstiger als gekaufte.

In einer Dose halten sich die Riegel im Kühlschrank ein paar Wochen, sie lassen sich auch gut einfrieren. Vor der Fahrt in Butterpapier oder Alufolie einwickeln. Damit kann mich der Hungerast mal.

Also die Kochschürze umbinden und los!

1. Das Kokosöl langsam schmelzen lassen und zur Seite stellen .

2. Die Bananen zerdrücken. Ist eine gute Verwertungsmöglichkeit für ältere, braune Bananen.

3. Datteln (entsteint) durch den Wolf drehen.

4. Von den Feigen die harten Stängel-Enden abdrehen und ebenfalls durch den Wolf lassen.

5. Die Nüsse dazugeben. Ich nehme meistens einen Nuss-Mix.,

6. Den Löwenzahnhonig dazugeben und alles mit der Küchenmaschine ordentlich durchmischen.

7. Proteinpulver, Salz und Haferflocken dazugeben.

8. Alles einige Minuten durchkneten. Die Masse muss sich gut verkleben.

9. Von der Masse jeweils Portionen zu je 40 oder 45 g abwiegen, mit den Händen formen und in Riegel-Formen backen.

10. In der Form oder am Backblech auskühlen lassen.

11. In der Frischhaltebox und im Kühlschrank halten sich die Riegel mindestens 2 Wochen, wenn sie nicht vorher aufgegessen wurden. Für längere Haltbarkeit einfrieren.

Power-Riegel GRUNDREZEPT

Zutaten:

150 g Kokosöl
120 g Honig (ich nehme meinen selbstgemachten Löwenzahnhonig – das Rezept folgt)
150 g Apfelmus ODER 2 zerdrückte Bananen
400 g Trockenfrüchte (hier 200g Datteln + 200 g Feigen)
400 g Hafer- oder Dinkelflocken (auch gemischt, nach Möglichkeit Kleinblatt)
150 g Nüsse. Statt ganzer Nüsse empfiehlt es sich, Nuss-Bruch zu nehmen, der ist im Einkauf günstiger und schon mundgerecht zerkleinert. Am besten sind aber natürlich die Walnüsse vom eigenen Baum.
60 g Proteinpulver (optional, ich mag Mandelprotein lieber als Weizenprotein)
1 Prise Salz

Ergibt z.B. 36 Riegel zu je 40 g mit je 150 kcal.
Nähere Nährwertangaben habe ich noch nicht herausgesucht.

Zubereitung:

Nüsse grob hacken
Trockenfrüchte durch den Wolf drehen (man kann sie auch klein schneiden, aber das dauert …)
Kokosöl bei mittlerer Temperatur schmelzen
Honig und Apfelmus/Banane zum Kokosöl geben und kurz aufkochen
Alle Zutaten mit der Küchenmaschine gut durchkneten, bis sich die Masse richtig gut verklebt hat. Das dauert ein paar Minuten.
Auf ein Backblech streichen oder in Müsliriegelformen geben
Bei 150 Grad ca. 15-20 Minuten backen, bis sie gut riechen und goldbraun werden
Noch warm in Portionen schneiden oder in der Form auskühlen lassen

Hinweise + Tipps:

Mengenangaben sind nach Geschmack und können gut variiert werden (z.B. Nuss-Anteil erhöhen)
Trockenfrüchte haben unterschiedlichen Zuckergehalt. Feigen oder Datteln sind z.B. recht süß. Da kann man auch weniger Honig nehmen. Letztlich braucht man beim Radeln aber Zucker….
Fruchtmus, Saft oder Marmelade machen die Riegel fruchtiger. Dafür andere Zutaten entsprechend verändern.
Leicht gesalzene Erdnüsse und Erdnusscreme statt Honig haben sich auch bewährt. Dann kann man das Salz in der Masse weglassen.
Je nach Geschmack und nach dem was man gerade zuhause hat andere Zutaten dazugeben, z.B. Kokosflocken, Vanille, Zimt oder andere Gewürze (auch eine Prise Chili…)
Mit Quinoa-Pops, Reis-Pops usw statt Haferflocken sind die Riegel auch glutenfrei
Wenn man experimentiert und Zutaten abwechselt schmecken die Riegel immer wieder anders

GUTES GELINGEN!

peter sempelmann | blog

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